Age et Trail

La jeunesse est le temps que l’on a devant soi


Selon Jacques Séguéla « Il est triste d’avoir pour seule ambition d’entrer au plus vite dans ce qui n’est autre que le dernier chapitre de sa vie... avant de tirer sa révérence pour toujours. L’on devient vieux quand nos regrets commencent à prendre le pas sur nos rêves ». Le Trail dans ce sens peut devenir un rêve pour toutes celles et ceux qui aspirent à une soif d’aventure humaine. Ainsi le nombre d’hommes et de femmes qui participent à des épreuves de Trail a énormément augmenté ces dix dernières années. Et la pyramide des âges n’y échappe pas. En effet on s’aperçoit que la pratique n’est plus limitée à des quinquagénaires aguerris, même si on aurait pu y croire notamment après les victoires de Marco Olmo sur l’Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB©) en 2006 et 2007. Car la consécration sur ce même UTMB l’année suivante du précoce Kilian Jornet (à l’âge de 21 ans) a eu, semble-t-il, un effet séducteur énorme en faveur de la population des jeunes pratiquants de 20 à 25 ans. En tous les cas et ce qui fait l’unanimité, c’est que la différence d’âge (37 ans) entre ces deux grands champions démontre dans un premier temps que la performance n’est pas réservée qu’aux pratiquants d’âge mûr.




D’un point de vue scientifique, on observe que l’avancement dans l’âge s’associe avec une diminution de la taille et surtout de la prise de poids :

- La réduction de la taille commence en fait dès l’âge de 35 à 40 ans, en partie due à une compression des disques intervertébraux et elle est favorisée par de mauvaises postures. À partir de 40 à 50 ans chez les femmes et 50 à 60 ans chez les hommes on peut même voir apparaître une ostéoporose qui aggrave ce processus et qui augmente le risque de fracture,

- La prise de poids, quant à elle, est le plus souvent favorisée par des erreurs alimentaires et par le mode de vie. 

De ce fait, on observe bien souvent une prise de poids qui survient entre 25 et 40 ans, notamment par une diminution de l’activité physique. Après 45 ans le poids peut se stabiliser pendant 10 à 15 ans puis diminuer au fur et à mesure de la décalcification osseuse et de la fonte musculaire. 


Les personnes qui découvrent, ou qui pratiquent le Trail doivent intégrer certaines de ces données et observations qui nous semblent essentielles. En effet, la prise de poids se manifeste très rapidement et ce dès l’âge de 20 ans. Trois facteurs essentiels y contribuent :

- une alimentation inadaptée,

- une diminution de l’activité physique, notamment sur l’intensité,

- une altération des mécanismes impliqués dans la dégradation des lipides.


Aussi la masse maigre diminue aussi avec l’âge chez les hommes et chez les femmes, et ce dès l’âge de 30 ans. Ceci est dû à la perte osseuse et surtout à la fonte musculaire puisque la masse musculaire constitue environ 50% de la masse maigre. C’est ce que l’on nomme la « sarcopénie » (attention à ne pas confondre avec un mouvement politique) qui est en quelque sorte une fonte musculaire liée à l’âge. Elle est d’ailleurs souvent associée à une « ostéopénie » (perte osseuse). 


Au cours d’une étude sur 468 sujets hommes et femmes de 18 à 88 ans, on a pu observer que la masse musculaire se maintenait jusqu’à l’âge de 45 ans puis diminuait par la suite. Ce phénomène étant plus marqué chez les hommes, avec une altération de la synthèse protéique (balance azotée négative) et un taux de synthèse se réduisant de 30% chez les hommes âgés de plus de 60 ans. Ce constat à des répercussions directes sur les performances en course à pied. Une étude scientifique (Trappe, Sport Med. 2012) nous montre ainsi la « déperdition » des vitesses en marathon selon l’âge. On peut observer une baisse minime à partir de 30 ans, mais très nette à partir de 50 ans dans les deux sexes. Cela doit donc nous interpeller dès l’instant où l’on atteint l’âge fatidique de la catégorie Master 2 (les plus de 50 ans).

Aussi l’excès de travail en aérobie pourrait être délétère et devenir la cause d’une oxydation importante de l’organisme. En effet en vieillissant nous perdons nos muscles et l’excès d’exercice en endurance peut accroître le catabolisme naturel lié à l’âge. Pour diminuer les effets de la sarcopénie, l’intérêt du renforcement musculaire peut s’avérer primordial. Cependant, lorsque l'on veut améliorer le rendement métabolique, pour par exemple perdre rapidement ses graisses corporelles, il peut être judicieux d’incorporer quelques exercices à haute intensité (surveillés avec cardiofréquencemètre) pour des quinquagénaires « addicts » de l’ultra distance.

On retrouve cependant des cas uniques et particuliers dans la pratique de la course à pied et de l’âge avancé, tels Ed Whitlock qui a couru le marathon en 2h54’ à 73 ans et 3h04 à 76 ans, mais aussi le phénoménal Indien Fauja Singjh qui a lui couvert la distance en 8h26’ à l’âge de 100 ans. Même si beaucoup de sportifs âgés (qu’on nomme désormais les Masters) participent à des compétitions pour se distraire et pour se maintenir en bonne santé, d’autres s’entraînent avec l’enthousiasme et l’intensité d’athlètes de niveau national. 

Cette observation nous paraît essentielle dans notre démonstration, car de plus en plus de personnes pratiquent le Trail et l’Ultra Trail à des âges parfois bien avancés, et souvent en quête de réaliser une nouvelle expérience après des années de pratique en sports collectifs, ou bien sans aucun vécu athlétique, voir sportif . Cela nous incite également à réfléchir sur ce phénomène de fonte musculaire, et remédier certainement et selon les âges à inclure un entraînement de force dans le programme d’entraînement. C’est ce que l’on vous propose dans les plannings de PACE en vous invitant à réaliser une séance de Préparation physiqye une fois par semaine.


Déperdition de la vitesse (en km/h) sur marathon selon l’âge (inspiré par Trappes, Pub Med 2012)



 eric