Alimentation post-entraînement Trail

S’il est un élément qu’il ne faut pas oublier dans la pratique du Trail, c’est bien celui de l’alimentation. En effet l’alimentation quotidienne, avec notamment l’enchaînement des entraînements plus ou moins spécifiques (sorties longues, intensité en côtes) peut engendrer une fatigue musculaire persistante qui se caractérise par une baisse temporaire de la puissance musculaire, couplée parfois à des courbatures intenses, dont la récupération peut dépasser 24 voire 48 heures.

Dans ces circonstances, la fatigue ressentie et engendrée par l’entraînement provient davantage des micro-lésions musculaires qu’engendre l’entraînement, plutôt que de l’épuisement des réserves énergétiques. Cette fatigue musculaire peut également provenir d’un stress oxydatif engendré par le cumul des séries et des récupérations plus ou moins prolongées. Ces dernières activent en effet fortement la production de molécules instables, appelées radicaux libres, qui peuvent causer des dommages musculaires importants, et notamment lorsque la charge d’entraînement est élevée ou lors d’entraînements en période de reprise. 

Ces radicaux libres sont l’équivalent des gaz d’échappement d’une voiture pour le coureur à pied : plus il s’entraîne, plus il en produit. 




L’objectif de l’alimentation et de l’hydratation post-entraînement est alors d’accélérer la régénération des tissus musculaires lésés lors de l’entraînement. Les apports protéiques de l’alimentation sont à cet égard essentiels car ils favorisent non seulement la récupération des dommages musculaires (ce que l’on appelle également les DOMS (1) ). 

Ils permettent également de bien meilleures adaptations physiologiques au niveau de la consommation d’oxygène. Il est donc primordial de toujours respecter un apport en protéines lors de chaque repas sous forme de protéines végétales (bien meilleures) ou animales.

Il existe également une période de 4 à 6 heures au cours de laquelle l’organisme est non seulement plus fragilisé (notions de fenêtres métaboliques) mais aussi particulièrement plus enclin à récupérer. Il est donc important de profiter de ce timing pour optimiser les apports nutritionnels et faciliter ainsi la récupération.


LE REPAS DE RÉCUPÉRATION, QUELQUES PISTES :

- Favoriser les apports en protéines végétales comme par exemple les préparations à base de soja qui représentent une excellente source de protéines ;

- Élaborer une entrée à base de légumes et/ou de produits céréaliers comme des crudités, de la salade composée ou voire même de la soupe qui est un très bon aliment de récupération ;

- Concernant le plat principal, il est composé plutôt d’une assiette associant des légumes, des produits céréaliers (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes complètes) et/ou des légumineuses avec une source de protéines animales en faible quantité comme des œufs ou de la viande blanche ou du poisson en petite quantité ;

- Le repas peut être accompagné de pain ou de biscottes (le “sans gluten” est préférable…) ;

- Le dessert peut être composé de fruits ou de compotes (plutôt sans sucres ajoutés), voir d’un produit laitier de style lait de chèvre ou de brebis pour un meilleur confort digestif.


QUELQUES CONSEILS APRÈS DES ENTRAÎNEMENTS DIFFICILES :

(par exemple sur une séance de côtes longues ou d’intensité courte)

- Cet entraînement est responsable d’une augmentation des besoins liée à la transpiration (pertes sudorales), notamment en sodium, magnésium, potassium et zinc. La qualité des boissons nutritionnelles de l’effort et de récupération est donc essentielle : elles doivent contenir des minéraux en quantité adaptée et sous une forme surtout désacidifiante (citrates, bicarbonates) pour lutter contre les courbatures et la fatigue musculaire. Un déficit en magnésium et/ou calcium augmente par exemple les risques de contraction musculaire involontaire, dont les crampes. Il est donc conseillé de boire de l’eau bicarbonatée : cette eau est plus adaptée que d’autres eaux gazeuses ou que l’eau plate car elles contient des sels minéraux qui permettent de compenser partiellement les pertes liées à la transpiration. Au-delà de sa richesse en minéraux, la boisson de récupération doit contenir également de fortes quantités d’acides aminés que l’on dit fonctionnels, dont les BCAA  ;

- Il est important de consommer des aliments de qualité après ces entraînements car l’organisme est, on l’a vu, plus sensible et plus réceptif : il est en phase réelle de besoin ;

- Pour finir il est important de souligner que lactates et crampes n’ont aucun rapport. D’une façon générale, les douleurs musculaires se développent inévitablement, même chez un athlète très entraîné, notamment lorsqu’il réalise un exercice inhabituel sollicitant de façon intense un groupe musculaire non entraîné à ce type d’exercice. Les courbatures n’ont donc aucune relation de cause à effet, ni de loin, ni de près avec l’accumulation des lactates dans le muscle. Ces courbatures sont donc normales et il faut les accepter comme des moments forts de votre progression.

(1) Les DOMS nommées  « Delayed onset muscle soreness » sont tout simplement des courbatures musculaires, ou douleurs musculaires d’apparition retardée.


 eric