Comment aborder son premier Ultra-Trail ?



Questions-réponses à Éric Lacroix


Combien d'années minimum d'expérience en course à pied faut-il pour se lancer dans un Ultra Trail ?

Courir une course comme la Mascareignes, le Trail de Bourbon ou le Grand Raid n’est pas une chose anodine, et il ne faut surtout pas banaliser cet effort malgré la facilité à laquelle nos champions les réalisent. En fait, il y a une véritable massification du Trail, et une sorte de démocratisation de sa pratique. Des personnes s’engagent dans l’Ultra-Trail avec parfois peu de passé athlétique, de culture montagnarde voire même d’un niveau sportif. 

Je me souviens d’une personne il y a quelques années qui était venue me voir huit mois avant le Grand Raid, en chaussures de tennis basiques et qui me demandait de l’entraîner pour le Grand Raid. Certes, on peut découvrir de nouveaux talents, mais au vu de ses premiers entraînements en montagne, cette personne a très vite capitulé, ne se rendant sans doute pas compte de l’effort à fournir. En effet, courir et marcher durant plus de 10, 20 voire 60 heures, dans la montagne, sans dormir, avec des crampes et un mal de ventre similaire à une "gastro" , voilà les réalités aussi d’un Ultra-Trail de montagne. 

À l’époque des jeux électroniques et de la télé-réalité, je ne cesse de le redire en tant qu’entraîneur : l’Ultra Trail ce n’est pas du virtuel ! La souffrance et la douleur sont des éléments omniprésents dans l’effort. Et le plaisir, tant annoncé par ses pratiquants, ne se trouve bien souvent que dans la préparation ou dans l’accomplissement final, individuel et collectif. Pour répondre donc à cette question, j’ai donc il est vrai un peu dévié sur des finalités qui me paraissent incontournables. Car la réussite passe obligatoirement par la patience, l’expérience et donc une préparation optimale. Beaucoup de coureurs s’engagent la première année sur la grande épreuve, mais je pense qu’il faudrait attendre une, voire deux années pour bien assimiler le travail du long sur l’organisme. Les changements physiologiques du corps ne sont pas mathématiques et prennent du temps. 


Quelle distance minimale faut-il avoir courue avant ?

Commencer par une épreuve de 40 à 60 km la première année puis faire une épreuve au-dessus de 100 km la deuxième année, me semble être un bon compromis pour réussir l’exploit de terminer des épreuves aussi dures que le Grand Raid sur la troisième année. Mais dans notre société consumériste, nous n’avons plus trop en tête des éléments essentiels de l’entraînement, comme la patience ou le repos, qui sont pourtant des facteurs invisibles de l’entraînement.


Et combien de fois ? 

En terme technique, il ne faut pas confondre une charge d’entraînement comme étant la conséquence d’un volume conséquent. En fait, une bonne charge d’entraînement doit être composée d’un certain volume, mais aussi d’une certaine intensité (« la cylindrée »), d’une fréquence régulière et enfin objectivée en terme spécifique. Ce qui veut dire que pour progresser, il ne faut pas tenir compte que des compétitions que l’on va effectuer, mais qu’il faut aussi prendre en compte les périodes d’entraînement où l’on va habituer progressivement le corps à la fatigue du Trail, puis de l’Ultra-Trail. 

Une compétition de 50 km à 70 km peut très bien suffire la première année, pour découvrir cet effort. D’autres formats compétitifs plus courts peuvent accompagner le planning annuel, mais il est nécessaire de programmer et de planifier sa saison dès le mois de janvier pour ne pas surcharger, au risque de tomber dans le surentraînement, au pire la blessure.

Je préconise donc la première année une évolution progressive, car une programmation contrôlée de l’entraînement devrait permettre de réaliser la performance espérée. 

Voici un exemple d’approche que nous abordons dans nos plannings spécifiques PACE :

Réaliser un cycle d’entraînement de développement des qualités nécessaires (huit à douze semaines d’entraînement spécifique) avant la première compétition. Le reste étant une base de condition physique et de maintien des qualités de coureurs ;

Programmer des cycles de trois semaines de travail avec une semaine de récupération durant cette période spécifique ;

Effectuer une alternance de jours faciles et plus difficiles dans l’entraînement de la semaine et ne jamais cumuler deux jours difficiles à la suite ;

Privilégier les sorties longues ou en montagne le week-end si la semaine est chargée d’un point de vue socio-professionnel ;

Récupérer autant de jours que de kilomètres effectués en compétitions (mais continuer à s’entraîner).


Etre « simplement » finisher d'un Trail longue distance (type Cimasarun 55 km ou Arc en Ciel 60 km), est-il suffisant pour s'aligner sur ces courses ? 

Ou faudrait-il avoir une certaine référence chrono ? 

Je pense que l’on assiste de plus en plus à un phénomène de masse, tout comme l’a été le marathon dans les années 90. Les épreuves phares comme le Grand Raid sont des épreuves à la mode, qui correspondent à un mode de vie, comme l’évasion, l’aventure personnelle. Seulement, la différence c’est qu’il est dangereux de banaliser cette pratique, surtout qu’elle n’est pas encore bien définie !

En effet, le problème c’est que le mot Trail, en anglais, veut dire « sentier » et que l’on peut faire du Trail un peu partout, même dans des régions peu vallonnées. Cependant les différences, d’un point de vue de l’effort, sont énormes entre un Ultra-Trail alpin et un Ultra-Trail en Bretagne… Malgré des distances équivalentes, le milieu montagnard est un milieu hostile (froid, altitude, diversité des climats), et l’effort est complètement différent (notamment en descente avec les contractions excentriques traumatisantes). C’est pourquoi d’ailleurs notre communauté parfois se divise, entre les adeptes du Trail et les partisans du Sky Running. Ainsi courir le Trail des « Gendarmes et voleurs de temps » à Ambazac ne prévaut donc pas de la réussite à l’UTMB à Chamonix, tant les différences entre ces deux courses sont flagrantes. Il n’y a qu’à constater les moyennes kilométriques horaires effectuées sur ces deux courses. Il est certes important de pouvoir montrer un certain niveau, ou plutôt une expérience de la pratique pour effectuer un Grand Raid, en cumulant des points comme c’est le cas actuellement.

Je ne suis pas pour une sélection par le chrono, qui sélectionne uniquement par le résultat. Je crois davantage à une prise de conscience individuelle et collective pour informer, accompagner et convaincre les pratiquants des effets négatifs d’une pratique de l’Ultra-Trail mal conduite. C’est le thème de nombreuses interventions désormais d’entraîneurs qui prônent une pratique raisonnable et raisonnée en responsabilisant le coureur de Trail souvent gourmand et avide de nouveaux défis. Il faut plutôt s’orienter vers une logique de performance personnelle réfléchie, en prônant le plaisir de l’effort préparé et pensé en amont.


Combien de séances d'entraînement par semaine faudrait-il faire ?

C’est une question délicate. Tout dépend du niveau de pratique, du temps disponible et des contraintes socio-professionnelles. Il faut quand même le souligner, les coureurs d’Ultra-Trail ont bien souvent une vision stakhanoviste de l’entraînement, pensant que la compétition est longue et qu’il faut faire beaucoup de kilomètres. Mais les débutants peuvent être rassurés, les méthodes actuelles prônent des charges de travail moins conséquentes, notamment en ce qui concerne la quantité (kilomètre/dénivelé). Il existe une croyance qu’il y aurait une relation étroite entre le volume d’entraînement et le niveau de performance, mais de nombreux travaux ont remis en question ces effets, et la qualité est aussi un gage de réussite dans la performance finale. 

Donc on peut très bien réussir à finir un Ultra-Trail en ne s’entraînant que trois à quatre fois par semaine. Mais deux séances, cela me paraît un peu juste pour habituer et adapter l’organisme à l’effort très long. Pour cela, il faut jongler entre un travail de qualité à effectuer plutôt dans la semaine car il prend moins de temps, et les sorties longues plutôt placées le week-end (pas de problèmes de courir de nuit, possibilités de sieste, etc.).


Quelle connaissance du milieu faut- il avoir ? Des week-ends de reconnaissance sont-ils impératifs ? 

Comme je l’évoque plus haut, réaliser un Ultra-Trail dans un milieu alpin est très différent comme épreuve que de courir un 100 km sur route par exemple. Pour cela, il est à mon avis indispensable, déjà de se tester dans ce milieu pour avoir les retours nécessaires des effets du corps, puis dans un second temps de pouvoir reconnaître, si possible, tout ou une partie du parcours. 

Les reconnaissances (en week-end ou week-end choc !) permettent donc de conjuguer des sorties spécifiques et de visualiser les efforts qu’il faudra employer pour espérer terminer l’épreuve. Au-delà du plaisir touristique, c’est un choix qui peut permettre de placer toutes les chances de son côté. Il est souvent nécessaire de bien connaître là où on va mettre les pieds, pour bien se préparer et ne pas se mettre, comme je l’ai évoqué, dans le virtuel. Car on a beau régler tous les problèmes physiques, l’esprit lui, contrairement aux pieds, avance sans laisser de traces.



 eric