Comment gérer sa (ses) douleur(s) en course

 "La douleur est inévitable. La souffrance vient en option" - Haruki Murakami 


Il existe un degré d’acceptation de la douleur dans l’effort, qu’il soit compétitif ou effectué à l’entraînement. C’est aussi une source de motivation pour progresser. Comme le cite le champion olympique de judo, David Douillet :

 « La douleur était une unité de mesure par rapport à ce que je faisais. Dans ma discipline lactique, violente, l’entraînement consistait à faire reculer la barrière de la douleur. C’était celui qui acceptait le mieux la douleur, qui pouvait réfléchir avec, qui arrivait à gagner. Dans la pratique, ça se passe comme cela. Gagner par la douleur. Faire reculer le seuil de la souffrance tout en étant efficace. C’est la culture de la souffrance ».





Nous l’avons compris, le mental (encore faut-il le définir...) peut tout à fait nous aider à gérer la douleur et donc agir directement sur notre comportement, notamment en procédant par une suite logique d’actions telles que :

  • Agir sur les pensées : en identifiant l’origine de la douleur corporelle, on peut juger à quel endroit elle se situe ;

  • Agir sur les images : en analysant les causes possibles, il est tout à fait possible de réaliser un inventaire des problèmes rencontrés (entraînements trop intensifs les jours précédents, matériel défectueux, mauvaise alimentation...) ;

  • Agir sur le dialogue interne : en intégrant la douleur comme une composante de la pratique de la course à pied et en la représentant comme une possible « compagne de course », on accepte plus volontiers un certain degré de cette douleur dans l’effort. On peut également agir sur des ressources mentales en parallèle, pour brouiller un peu les pistes du cerveau comme l’auto-efficacité (je suis capable de...), l’acquisition d’une compétence (je suis souple et économique en marchant), provoquer une humeur (je suis détendu en descente, et j’aime ça), ou bien dans la gestion d’effort (je tiens bon jusqu’au prochain ravitaillement) ;

  • Agir sur le niveau d’énergie : donner du sens au fait de surmonter la douleur pour maintenir une performance et la sublimer.


ll faut bien comprendre que le fait de lutter contre la douleur est plutôt une grosse source de tensions et de dépense d’énergie. En restant calme, et en tâchant de la diminuer progressivement on se donne de bonnes chances de l’estomper, parfois même de la faire disparaître. Ainsi, être au plus proche de sa douleur, la décrire, lui laisser prendre la place qu’elle doit prendre est une piste sur laquelle il faut tenter d’évoluer. Car cette douleur en course est bien souvent une sensation ponctuelle et il est bien difficile de savoir comment elle va évoluer.


Il existe également quelques outils permettant de gérer un passage délicat. Et on l’oublie trop souvent, cela peut être également travaillés à l’entraînement comme :


  • La respiration : le fait d’accéder à une bonne respiration peut conditionner l’équilibre physiologique, psychique, mental et surtout émotionnel (voir cohérence cardiaque). C’est donc un élément très important, notamment lorsque l’on travaille surtout sur la phase d’expiration en courant. Jean-Jacques Padel, excellent marathonien Lyonnais dans les années 1990 (2h16’11’’ au marathon), expliquait qu’il adoptait une sorte de méthode de "rebirthing"  lorsqu’il commençait à ressentir des douleurs et une grande fatigue. En forçant un peu sur l’expiration, cela lui permettait de se focaliser sur l’oxygénation de son corps et de retrouver ce que l’on appelle aussi le « second souffle ». En effet, cette phase de respiration un peu plus forcée permet de rechercher le relâchement du corps et donc d’agir sur le tonus (on a tous en mémoire notre kiné qui nous demande de souffler très fort, et d’attendre le final de cette expiration pour nous faire craquer le dos !) ;

  • La bascule attentionnelle : exercice de synchronisation des appuis avec son souffle, comme un petite musique rythmée sur une montée longue (notamment lors d’entraînements en up and down). On peut également se chanter une chanson ou se reconnecter avec des émotions fortement positives vécues auparavant dans des courses qui nous ont produit un grand plaisir ;

  • L’auto-suggestion : la suggestion du chaud ou du froid peut provoquer ce ressenti, donc on peut avancer que tous les processus personnels d’auto-suggestions peuvent permettre de diminuer la sensation subjective de la douleur ;

  • La musique : qui est en effet un puissant stimulant car c’est aussi un puissant switch sensoriel, le cerveau régulant ainsi le maintien ou l’arrêt de l’exercice. Cependant sur des épreuves très longues, elle pourrait également saturer la commande et serait donc néfaste à une véritable aide dans la gestion d’une défaillance.


Pour conclure, il nous semble que pour être efficace dans une bonne gestion de la douleur en course, il est nécessaire de « construire sa bulle » en y associant des routines incontournables comme des échelles de ressentis personnels et un travail sur son souffle.

Mise en pratique d'échelle de douleur en course

On peut classer les différentes formes de douleur sur une échelle progressive, allant de la douleur supportable jusqu’à la douleur insupportable et handicapante. C’est en quelque sorte un signal qui est envoyé au cerveau pour l’évaluer et qui est constitué de trois niveaux.

Signal niveau 1 : l’athlète ressent une douleur légère qui est le signe d’une douleur faible, gênante, mais qui ne l’empêche pas de continuer à courir. Dans ce cas, il peut continuer, mais a l’impression de ne pas être en pleine possession de ses moyens.

Exemple : le coureur peut exprimer de l’énervement, de l’agacement ou de la déconcentration et il va répéter à son entourage « qu’il en a vraiment ras-le-bol d’avoir cette douleur perpétuelle au genou ».

Signal niveau 2 : l’athlète ressent une douleur chronique qui devient récurrente lors de diverses compétitions ou entraînements et qui peut l’empêcher de courir. Cette douleur est suffisamment forte pour qu’il ne puisse pas prendre le départ ou qu’il soit contraint à l’abandon pendant la course.

Exemple : on voit plus souvent des attitudes de découragement et un doute sur la capacité de pouvoir recourir sans douleur, avec des remarques du genre : « De toutes façons, ma blessure ou mon mal de dos ne s’arrêtera jamais ». C’est aussi bien souvent une excellente excuse pour justifier une contre-performance, voire pour entretenir une spirale négative dans lequel le pratiquant s’auto-enferme ».

Signal niveau 3 : l’athlète ressent une douleur aigüe où il devient impossible pour lui de poursuivre l’effort, voire de lutter dans la course car la douleur devient insurmontable. La seule solution qui paraît raisonnable est donc l’arrêt définitif. L’athlète doit ici avoir conscience de stopper l’effort et à se réinvestir dans des soins et une ré-athlétisation. En effet, l’investissement affectif mis dans la pratique du Trail devenant impossible pour des raisons de santé, il doit donc le reporter dans une pratique annexe.

Exemple : le coureur peut se sentir abattu, parfois impuissant, ce qui peut déclencher chez lui des accès de colère contre tout ce qui tourne autour de sa pratique. Son comportement est alors quelque peu irrationnel, car il peut chercher des solutions soit disant rapides, voire miraculeuses, comme l’utilisation de subterfuges pour tenter d’inhiber la douleur (produits paramédicaux, recettes de grands mères). 


Ces modifications entraînent souvent une mauvaise analyse des paramètres de l’entraînement et surtout de l’objectif que l’on s’est fixé qui est aussi de rester en forme et en bonne santé. Cette attitude génère ainsi de mauvaises prises de décision et entraîne bien souvent de mauvaises performance.



 eric