Comprendre vos plannings d’entraînement : Partie II

Les séances d’intensité et les fourchettes d’effort

Les séances d’intensité permettent une réelle amélioration de votre puissance et de votre capacité à tenir des rythmes de plus en plus élevés. Pour cela, il est nécessaire de cumuler des séances d’Interval Training (que l’on appelle aussi fractionné). Pour bien les réaliser, il est primordial de comprendre la méthode au ressenti d’effort (RE).

Aussi, et c‘est l’un des avantages de la méthode PACE, nous vous laissons la possibilité de choisir le nombre de répétitions ou de séries à effectuer lors de vos séances. C’est que l’on nomme les fourchettes d’effort. Elles vous permettront de choisir le nombre de répétitions ou de séries en fonction de votre fatigue du jour, ce qui permet une individualisation de votre entraînement.

Les périodes de planification et les blocs de développement

Vous avez choisi un plan générique ou spécifique.  Vous souhaitez être en forme le jour J ! Pour cela, il est nécessaire de passer par certaines étapes de progression et de bien comprendre qu’il existe des périodes spécifiques importantes. Comme vous allez le constater, nous proposons une planification par bloc, ce qui permet d’anticiper facilement les jours d’entraînements à placer sur la semaine. Cette méthode permet de visualiser simplement l’ensemble du planning, de la première séance à la dernière. 

Enfin, et vous pourrez le constater dans vos plannings, certaines compétitions sont dites de préparation, elles sont parfois à effectuer dans des périodes chargées. C’est pourquoi il faut les relativiser.  Cette compétition reste avant tout une épreuve de préparation permettant de juger de votre progression.

 

Construction de la semaine

Nous vous proposons une semaine avec un nombre de séances à réaliser dans un ordre précis, et avec un nombre de séances compris entre 3 et 5. En effet, le nombre de 3 séances est un minimum pour se préparer au mieux à une compétition de Trail. Les plannings choisis peuvent donc aller de 3 à 4 séances ou de 4 à 5 séances par semaine, exception faite pour les plannings débutants (de 1 à 3 séances). Il sera nécessaire de respecter les jours de récupération indiqués (de 1 à 3 selon la séance), et surtout de ne pas cumuler 2 séances d’intensité consécutivement. 


Votre séance d’intensité est toujours composée :

- D’un footing d’échauffement à allure facile pour entrer progressivement dans votre séance. C’est aussi un moment pour se préparer psychologiquement à faire un travail d’intensité, le corps et l’esprit devront être bien réveillés.

- D’une séance d’Interval Training (IT) courte ou longue avec des choix de fourchettes d’effort, des récupérations plus ou moins rapides. 

- D’une séance de retour au calme (RTC) nécessaire pour bien éliminer les lactates de la séance et pouvoir faire descendre la pression de votre organisme qui a été soumis à un certain stress (quand bien même on y trouve beaucoup de plaisir, c’est le but notre méthode).


Attention !!! Chaque semaine, une seconde séance d’intensité sera proposée en option pour les niveaux Initié et Expert (pour les performeurs la séance n’est pas optionnelle). 






 ERIC