De la courbature à la contracture, les comprendre pour mieux les gérer

La fatigue musculaire peut être définie comme la diminution de la performance musculaire en relation avec l’intensité, la durée de l’exercice ainsi que le mode de contraction musculaire. En Trail, du fait des nombreuses montées et descentes répétées dans les épreuves, ou à l’entraînement, le corps subit de nombreuses sollicitations musculaires qui peuvent provoquer une très grande fatigue :

- Soit elle est dite fatigue périphérique et regroupe l’ensemble des mécanismes situés au sein du muscle lui-même ;

- Soit elle est appelée fatigue centrale car elle entraîne une diminution de la commande nerveuse de votre geste. 



Si l’on se réfère aux travaux du chercheur Sud Africain,Tim Noakes, sur ce sujet, on peut dès lors avancer que cette fatigue peut être considérée comme un système de protection de la cellule contre sa propre destruction. Ainsi elle est étroitement liée à l’aspect de la performance sur une épreuve de Trail. En effet, le système musculaire est soumis à rude épreuve car les parcours sont, soient très longs et techniques, soit ils présentent un gros dénivelé sur de petites distances. Le processus de fatigue musculaire et central peut également arriver plus rapidement si vous avez été contraint de couper durant une période de plus de 15 jours comme c’était le cas lors du confinement. En fait, et tout simplement, le désentraînement à inhibé le processus de régénération de la cellule musculaire. Ainsi les manifestations les plus évidentes de cette fatigue sont une baisse de la force et un ralentissement de la réponse musculaire qui progressivement se fait sentir au fur et à mesure de l’épreuve par des courbatures, des crampes, et peut aller jusqu’à la contracture. 


« Ha…, ces fameuses courbatures »  

Des exercices musculaires réalisés pour la première fois, inhabituels en durée et en intensité, ou lors d’une reprise d’activité, entraînent inévitablement des courbatures. L’activité musculaire la plus fréquemment mise en cause est l’activité excentrique et notamment la course en descente. Ces sensations d’inconfort douloureux apparaissent très souvent après l’exercice, lorsque le muscle refroidit.

Lors d’un entraînement ou lors d’une épreuve longue, “l’endolorissement” des muscles s’installe progressivement, pour devenir très inconfortable avec la fatigue cumulée. Les courbatures qui surviennent peuvent alors durer entre 24 h et 72 h. Malheureusement, elles s’accompagnent d’une diminution de la capacité fonctionnelle musculaire et la restitution complète des capacités peut demander parfois demander jusqu’à trois semaines sur une épreuve d’ultra trail. En effet, les courbatures et les lésions induites par l’effort extrême lors de cette épreuve siègent au niveau des fibres et des enveloppes membranaires. 


Pour simplifier, cela provoque des modifications musculaires localisées qui peuvent toucher la moitié des fibres. Ces modifications musculaires sont provoqués par : 

- des origines mécaniques : une très grande traction sur de longues répétitions d’effort en montagne est demandée aux muscles et aux articulations ;

- des origines métaboliques : la présence excessive de calcium à l’intérieur des fibres musculaires entraîne une cascade de réactions biochimiques. Des petits épanchements de sang sont provoqués par la rupture des capillaires sanguins. Une accumulation de déchets (acidité, ammoniac...) se déroule dans le muscle en même temps qu’un épuisement des stocks de glycogène. 

Pour pallier à ces déconvenues d’ordre musculaire à l’entraînement comme en compétition, il ne faut pas hésiter tout d’abord à chercher le relâchement dans l’effort, diminuer l’allure et s’hydrater. Puis éventuellement s’arrêter et s’étirer si besoin (mais en douceur). 


Et la crampe ?

La crampe est une contraction involontaire et très intense du muscle. Elle survient subitement et s’accompagne d’une douleur importante (elle est même parfois très spectaculaire tant le degré de contraction du muscle est continu et prononcé). Elle est très handicapante car elle peut même contraindre à l’abandon d’une épreuve. Néanmoins, elle peut disparaître spontanément, mais laisse néanmoins une contracture assez violente dans les jours qui suivent l’épreuve.

La douleur associée à la crampe n’est pas due à la contraction involontaire mais à l’incapacité du sang à pénétrer dans le muscle du fait de la pression interne trop importante. La crampe apparaît le plus souvent pendant l’effort et n’est pas réservée aux débutants. Elle peut également toucher des coureurs de Trail expérimentés et très entraînés. Mais il est très difficile de savoir quel mécanisme est précisément à l’origine d’une crampe lors de l’effort. 

Nous pensons néanmoins que sa persistance est liée à la survenue d’un cercle vicieux au niveau des mécanismes de la « contraction-relaxation » musculaire : 

- Les contractions répétées dans les montées comme dans les descentes empêchent en effet l’entrée des substrats et la sortie des déchets métaboliques ;

- L’accumulation des lactates qui en résulte bloque la transformation d’énergie par le muscle qui ne dispose pas de l’énergie nécessaire ;

- Un manque de renforcement musculaire qui provoque une grande fatigabilité des muscles et des articulations au niveau des jambes ;

- La déshydratation avancée associée à un déséquilibre ionique (potassium, sodium, calcium, magnésium) et une acidité du muscle (1).


Comme pour les courbatures le traitement d’urgence des crampes consiste à étirer progressivement le muscle et à le maintenir à la chaleur. La contraction du muscle antagoniste (opposé) produit une inhibition de la contraction du muscle douloureux (exemple contraction du quadriceps pour étirement de l’ischio-jambier). L’absorption d’eau un peu salée est souvent pratiquée, mais attention à ne pas en abuser, car cela pourrait produire l’effet inverse. 


Au final la contracture …

Comme son nom l’indique, la contracture provient de la contraction exagérée d’une partie du muscle. La douleur peut d’abord être ressentie lors des arrêts aux ravitaillements ou aux points d’assistance. Lorsque l’effort se poursuit malgré les signaux d’alarme, le muscle se raidit de plus en plus et la douleur devient sensible au cours de la progression pour devenir très inconfortable. 

On peut alors percevoir une zone gênante et un point dur qui se révèle à la palpation. En fait, cette contracture peut provenir d’une contraction-réflexe visant à protéger le muscle et la ou les articulations en jeu suite à un étirement important (comme un choc dans une descente très technique). Mais l’origine est certainement reliée à une fatigue très importante du muscle entraînant des désordres de certaines molécules au niveau cellulaire (calcium, potassium, magnésium). Cette pathologie peut enfin être favorisée par une lésion musculaire récente (élongation, déchirure, contusion...) lors des entraînements précédents, ce qui fait que la récupération est incomplète et que la fibre musculaire n’est pas totalement fonctionnelle. 

La chaleur et les soins médicaux (relaxant musculaire, mésothérapie....) constituent le traitement de base des contractures. Mais comme elles sont très handicapantes, le repos total est nécessaire. 


Pour conclure 

Le traitement des courbatures, des crampes ou d’une courbature vise à diminuer la douleur et à rétablir un bon niveau de performance pour finir une épreuve de Trail en bon état. Mais ce n’est pas en se gavant d’anti-inflammatoire ou d’aspirine (attention à l’automédicamentation), ou passer dix fois à la table de massage, que va se rétablir l’équilibre. 

Nous pensons en effet que c’est plutôt par une approche raisonnée et préventive de l’entraînement que l’on va progresser dans ce secteur. Notamment par la méthode au ressenti d’effort qui permet de connaître ses limites et de pouvoir évaluer de manière optimale sa fatigue musculaire et donc de pouvoir la contrôler.  

Aussi le repos complet permet de guérir la blessure dans sa phase aigüe, mais le renforcement musculaire fait aussi partie intégrante des moyens de prévention de ces lésions musculaires. 


(1) Cependant ce point est désormais controversé. En effet, Tim Noakes soutient la conclusion dans son livre « Waterlogged, the serious problem of overhydratation in endurance sports » que la théorie du déficit en sodium et de la déshydratation n’explique pas le développement des crampes musculaires associées à l’exercice. Il rajoute même qu’un niveau de déshydratation de 7-10 % présent à la fin de l’exercice n’est associé à aucun risque immédiat pour la santé s’il est temporaire. En résumé, la déshydratation modérée et/ou grave n’augmenterait pas le risque de crampe. Par conséquent, ces effets pourraient être davantage liées à des désordres d’ordre neuromusculaire. Des stratégies pour augmenter l’endurance neuromusculaire ou corriger des déséquilibres musculaires peuvent être plus à même de minimiser l’apparition des crampes que les stratégies de réhydratation (tant en qualité qu’en quantité). 



 eric