Éric Lacroix : 10 conseils pour bien débuter en Trail

Le Trail est une discipline passionnante et pleine d’aventures de toute sorte. Pour prendre un maximum de plaisir, une préparation physique et mentale spécifique est nécessaire. Je vous expose ici mes 10 meilleurs conseils pour débuter en Trail dans les meilleures conditions.




1. Un plan d’entraînement adapté
Un entraînement suivi et régulier avec un plan d’entraînement Trail adapté à votre niveau augmente considérablement vos chances d’être finisher. Votre progression sera bien plus rapide et le plaisir en sera d’autant plus grand. Veillez bien à choisir un plan d’entraînement conçu par un professionnel de la discipline.

2. La base : l’endurance
Il va falloir commencer par le développement de votre foncier. Ce bloc de travail dit « d’endurance » vous permettra de courir de plus en plus longtemps tout en économisant de l’énergie.
Exemple : pour un plan Trail court (0 à 20km) de 3 mois, ce travail s’effectue sur 4 semaines.


3. Le spécifique : la montée et la descente
Le Trail n’est qu’une succession de montées et de descentes plus ou moins longues, et plus ou moins techniques. Vous allez devoir travailler votre capacité à les enchaîner, et pour cela des exercices de « fractionné en côte » seront notamment nécessaires. Il vous sera aussi proposé des séances dites « longues » sur sentiers vallonnés et des sorties montagne.

La descente devra particulièrement être travaillée car elle sollicite beaucoup plus le corps que la montée (traumatismes musculaire).

4. Gainage et proprioception
Une séance de gainage par semaine suffit pour vous rendre plus résistant aux diverses sollicitations des parcours. Ce travail vous permettra une réelle et importante économie d’énergie. De plus, vous renforcer musculairement évite une fatigue excessive du corps et minimise grandement les risques de blessures.
Le travail de proprioception renforcera quant à lui vos articulations extrêmement sollicitées sur sentiers techniques et notamment en descente.

5. La charge d’entraînement : apprendre à s’écouter
Il n’est pas nécessaire de s’entraîner beaucoup pour être finisher d’un Trail, 3 à 4 séances par semaine suffisent amplement. Vous devrez porter une attention particulière à votre charge d’entraînement en « écoutant » vos sensations. Votre corps sait parfaitement vous envoyer les signaux vous permettant de savoir si vous courez au bon rythme ou si vous avez besoin d’une journée en plus de repos. Cet apprentissage doit se faire au travers d’un plan d’entraînement adapté et basé sur le ressenti d’effort « la méthode au  RE ».
Pour faire simple, il vaut mieux privilégier des séances qualitatives que vouloir en faire beaucoup à tout prix.

6. Garder de la motivation
Voici plusieurs moyens pour garder de la motivation pour s’entraîner :

1) Bien dormir

2) Varier les parcours pour éviter la monotonie

3) Des objectifs de compétition réguliers (tous les 3 mois)

4) Des sorties en groupe le week-end

7. Patiente et régularité
Devenir coureur de Trail demande de la patience et de la régularité dans l’entraînement. Je dis toujours que pour faire un bon coureur il faut 10 ans. La régularité et l’entraînement à la sensation vous feront progresser rapidement et vous procureront beaucoup de plaisir et de satisfaction. C’est dans ces conditions que vous saurez être patient. Soyez progressif dans vos objectifs et vous aurez une progression bien plus rapide que vous ne l’imaginez !!!

8. Quand courir et quand marcher ?
Voilà un vaste débat… C’est bien-sûr l’expérience qui vous apprendra à vous connaître sur cet aspect très important du Trail. Avec une bonne variation dans votre dosage « course-marche », vous garderez toujours une capacité de relance sur les portions plates ou en descente. Parfois, il vaut mieux marcher vite que courir lentement et cette économie d’énergie vous permettra d’aller plus loin et plus vite. Quel plaisir d’être capable de courir après une côte...

9. Bien choisir son matériel
Le choix du matériel est une notion très importante pour votre confort mais aussi pour votre mental. Quand le sac se fait oublier, quand les pieds ne bougent pas dans les chaussures ou quand les lunettes restent bien en place, c’est surtout un grand confort pour l’esprit qui augmentera votre confiance !!!

10. Le plaisir avant tout
Finalement tout ça pour un seul et même objectif : prendre un maximum de plaisir à partager, à atteindre un objectif, à passer une ligne d’arrivée, à traverser des paysages inoubliables, etc…

Le plaisir ressenti est bel et bien le moteur premier de cette passion qui nous attire : LE TRAIL


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 eric