Fiche technique N°4 : Préparation Physique (bases) - PLIOMETRIE




Les explications :

Foulées bondissantes

- Foulées très grandes avec des appuis alternés où il faut prononcer la montée de genoux vers le haut et l’avant tandis que l’autre jambe reste tendue derrière après l’appui au sol,

- Raser le sol plutôt que de sauter trop haut,

- Effectuer cet exercice 4 à 8 fois sur 20m à 30m avec un retour en marchant tranquillement.

Sauts en contre bas 

- Disposer 2 petits bancs ou steps de 1m environ,

- Partir debout sur le 1er banc, bondir pieds joints et atterrir sur le 2 ème banc,

- Se retourner et enchaîner les sauts,  

- L’exercice doit être réalisé avec une plante de pied active, rapide, et sans faire de bruit au sol (contrôle), 

- Effectuer 4 à 8 passages aller-retour avec possibilité de 2 à 4 séries (récupération complète en footing de 3’ à 5’ entre les séries).



Pour faire plus dur  :

- Foulées bondissantes avec saut à la corde,

- Pour les sauts en contre bas, augmenter la distance entre les bancs,

- Pour les 2 exercices, possibilité de charges lestées dans les mains ou sur le dos (sac à dos lesté).



 ERIC