Fiche technique N°6 : Préparation Physique (bases) - LES GAMMES

Les exercices à faire : les gammes de course

1 - Talons aux fesses réception avec possibilité d’alterner plante de pied et pied plat,

2 - Montées de genoux (skippings), avec réception plante de pied,

3 - Course jambes tendues sur plante de pied (ou « pas de l’oie),

4 - Pas chassés et pas croisés. 

Les explications :

- Il faut en fait effectuer des exercices sur une longueur de 20m à 30m (gazon, sol souple) et revenir à chaque fois en trottinant,

- Les exercices doivent être effectués 4 à 10 fois selon le niveau et la saison (augmenter le volume progressivement), 

- La séquence d’exercice doit être continue et peut durer de 15’ à 45’,

- Il est nécessaire de travailler en hyper fréquence gestuelle et ne pas aller vite dans le déplacement (presque « sur place »).

Pour faire plus dur  :

- Possibilité de réaliser ces exercices de profil et donc en avançant latéralement,

- Vitesse d’exécution + ou - rapide,

- Récupération avec un footing plus actif à chaque retour.

 ERIC 

Publié le 13/10/2017