Fiche technique N°6 : Préparation Physique (bases) - LES GAMMES
Les exercices à faire : les gammes de course
1 - Talons aux fesses réception avec possibilité d’alterner plante de pied et pied plat,
2 - Montées de genoux (skippings), avec réception plante de pied,
3 - Course jambes tendues sur plante de pied (ou « pas de l’oie),
4 - Pas chassés et pas croisés.
Les explications :
- Il faut en fait effectuer des exercices sur une longueur de 20m à 30m (gazon, sol souple) et revenir à chaque fois en trottinant,
- Les exercices doivent être effectués 4 à 10 fois selon le niveau et la saison (augmenter le volume progressivement),
- La séquence d’exercice doit être continue et peut durer de 15’ à 45’,
- Il est nécessaire de travailler en hyper fréquence gestuelle et ne pas aller vite dans le déplacement (presque « sur place »).
Pour faire plus dur :
- Possibilité de réaliser ces exercices de profil et donc en avançant latéralement,
- Vitesse d’exécution + ou - rapide,
- Récupération avec un footing plus actif à chaque retour.
Publié le 13/10/2017