Gérer ses émotions et son ressenti en course (2/2)

PARTIE II

Alors existe t'il des indicateurs de notre fatigue mentale ?

Concrètement, et c'est une bonne nouvelle pour le coureur, il est possible d’estimer et d’évaluer des indicateurs possibles de l’état du corps pendant l’effort : ce sont des ressentis et des perceptions de l’effort. On peut les décliner sous plusieurs formes, et ils sont souvent assimilés à des facteurs limitants, qu’ils soient d’ordres physiologiques, kinesthésiques, externes, mais aussi émotionnel et psychologiques. Les indicateurs et ressentis physiologiques sont souvent liés à la fréquence cardiaque, car il est facile de l’évaluer. On ne doit pas pour autant en conclure que la fréquence cardiaque est le déterminant de la perception de l'effort, ni surtout qu'il en constitue le seul. 




En fait, diverses variables physiologiques ont été mises en relation avec l'effort perçu : on a ainsi montré des corrélations hautement significatives avec les lactates, la consommation d’oxygène, le débit ventilatoire, ou la viscosité sanguine. L'ensemble de ces variables évolue de manière concomitante avec l'intensité de l’exercice et il semble logique qu'elles présentent toutes des corrélations élevées avec l'effort perçu. Ainsi la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un excellent élément prédictif du surentraînement. Car la cohérence cardiaque est en fait le point clé du relais entre le cerveau et le cœur. 

Le corps est bien fait, il possède des milliers de capteurs susceptibles de nous informer sur notre état pendant l’effort et il faut savoir être à l’écoute de ces signaux.Cependant, et comme évoqué, nous oublions que les critères fondamentaux pour réussir en course à pied sont aussi les ressources mentales qui sont mises en œuvre pour durer et endurer dans la course. En effet, c’est bien le cerveau et les pensées qui vont commander et nous guider dans notre quête de performance. 

Et c’est encore lui également qui va nous pousser à nous bouger ou à nous limiter pour réaliser nos séances hebdomadaires. Il existe en effet de nombreux exemples de moments de grande lassitude ou d’euphorie dans certaines sorties, sans pouvoir savoir pourquoi on les vit. Ainsi et pour adapter correctement ses entraînements et sa pratique avant une compétition, l'étape préalable est de savoir où l'on en est. 

C'est ce l’on nomme dans notre méthode « l'état des lieux » :

Est-ce que j'ai pu m'entraîner correctement et accumuler du volume et du dénivelé suffisant pour m’aligner sur cette épreuve ? 

Inversement, est-ce que je suis parti en vacances ou me suis-je blessé ? 

J'en prends donc conscience, et je peux donc me projeter davantage en estimant les buts réels et réalistes sur lesquels je peux fixer mon attention et ma motivation.


La perception du ressenti d'effort, un outil qui nous accompagne

Cette notion, reprise dans l’excellent ouvrage de Matt Fitzgerald « 80 / 20 running », nous permet de comprendre qu’il est aussi très important de pouvoir associer aux indicateurs classiques de contrôle de la séance (fréquence cardiaque, essoufflement, allure) des indicateurs personnels de ressenti d’effort. En effet, ces indicateurs permettent de pouvoir déceler les sensations du jour et donc d’individualiser plus fortement les effets recherchés à l’entraînement. Il est vrai que l’on peut avoir une journée difficile au travail ou ressentir une fatigue liée, par exemple, au contexte familial et il est donc essentiel de pouvoir réguler le jour même car il y a des bons et des mauvais jours. 

Parfois, nous atteignons une zone où tout va pour le mieux, sorte d’instant magnifique ou tout est synchronisé et l’impression de « voler sur la séance ». Nous nous réjouissons donc en permanence d’une certaine pensée positive. Mais il y a aussi d’autres jours qui sont plus pénibles et nous n’arrivons pas à actionner la pédale de l’accélérateur, comme si l’autre pied était bloqué sur le frein, avec les muscles lourds et les commandes qui ne répondent pas. 

Des échelles fiables 

La mesure de la perception de l’effort (PE) semble être une très bonne alternative à toutes les méthodes qui nous paraissent un peu scientifiques (mesure des lactates, des dérives de fréquence cardiaque). Elle permet surtout à l’athlète de se situer lui-même sur une échelle de niveau d’effort. Ces indicateurs lui permettent ainsi de pouvoir contrôler en quelque sorte la progression et de déceler éventuellement des signes de fatigue, voir de surcharge non fonctionnelle.

Cependant les aspects psychologiques influencent fortement la valeur de la PE reportée par un individu : lorsque certains coureurs ont tendance à sous-estimer l’effort (la mauvaise tolérance à l’effort étant perçu comme une faiblesse), d’autres le surestiment (pour susciter la compassion). Cette mesure demande donc un temps d’apprentissage assez long de cet outil et surtout de se l’approprier personnellement.

L’échelle PE que propose Matz Fitzgerald est sur ce point très intéressante, car elle propose une cotation de 1 à 10 avec des ressentis concrets et explicatifs pour la course à pied.


Pour conclure

Notre corps est certes capable de grandes choses, mais il est avant tout nécessaire de pouvoir mobiliser et convaincre l’esprit, sorte de méditation qu’il faut aussi éduquer lors de nos efforts quotidiens pour qu’ils deviennent des routines durant la compétition.Mais aussi et surtout quels outils vais-je mettre en oeuvre pour me préparer mentalement à bien vivre mon épreuve ?Un véritable  travail de respiration (cohérence cardiaque) ou de méditation, que nous verrons dans un prochain article, peut donc être construit en parallèle, bien que beaucoup de coureurs y soient réticents par manque de temps ou d'intérêt.

Comme vous pouvez le constatez, notre méthode privilégie notre « état d’être » dans sa totalité, pour devenir un coureur plus épanoui, plus lucide, plus calme. 

Le chemin est long mais l’aventure en vaut la peine.




 eric 

Références: Joe Dispenza, Rompre avec soi-même, Arianne Éditions, 2013 Kenneth E. Callen, M.D., Mental and emotionnal aspects of long-distance running, Psychosomatics (The Journal of the Academy of Psychosomatic Medecine), vol 24, n° 2, février 1983. Kilpatrick M, Kraemer R, Bartholomew J, Acevedo E, Jarreau D. (2007) Affective responses to exercise are dependent on intensity rather than total work, Med Sci Sports Exerc, 39(8) :1417-1422.