La proprioception

La proprioception est une qualité nécessaire et indispensable pour la pratique du Trail. Elle permet d’acquérir une bonne posture et un bon équilibre dans les sentiers qui seront parfois très techniques. Il semble donc intéressant de créer certaines routines posturales qui peuvent être travaillées en complément de l’entraînement, et ce toute l’année. La proprioception peut être définie par notre capacité à connaître la position du corps dans l’espace. Cette qualité est essentielle, notamment pour ne plus appréhender les descentes ou les parcours techniques. 

Pour illustrer nos propos, nous pouvons ainsi donner l’exemple des premiers pas de l’apprentissage de la conduite en voiture. En effet le débutant, lors de son apprentissage du permis de conduire, va surtout se rassurer par l’aspect visuel et donc regarder en premier lieu les pédales et le levier de vitesse de la voiture avant de regarder la route. Il faut lui apprendre à créer des routines avec les aspects kinesthésiques et donc du toucher des pieds et des mains. En course, il faut donc apprendre à orienter son regard vers l’avant et non pas vers ses pieds, notamment en descente. Cela prend du temps, et surtout un apprentissage de l’appui unipodal (sur un pied) sur des surfaces stables puis instables.




La proprioception peut être abordée de plusieurs façons dans l’entraînement :

- en intégrant la sensibilité à la position statique qui vous informe continuellement des positions de chaque articulation grâce à des récepteurs situés autour des articulations, dans les muscles et la peau. Ce que l’on nomme également la boucle gamma, 

- en travaillant la sensibilité aux mouvements (kinesthésie) à la fois par la vitesse, l’amplitude et la direction. 

Les qualités de la proprioception regroupent l’équilibre, l’orientation, l’association-dissociation, la différenciation ainsi que la kinesthésie (retours sensoriels). 


La notion d’équilibre postural, la base de la proprioception

"La posture correspond à la position du corps à un instant donné. La mobilité importante de nos membres nous permet d’adopter un nombre presque illimité de postures". Par rapport à ces différentes postures, il en existe des confortables et des inconfortables. 

Ainsi en Trail, le terrain peut être parfois très technique, en dévers, avec des passages délicats. Maintenir une posture lors de ces passages nécessite donc l’utilisation des muscles afin de produire les forces nécessaires au maintien du corps et des membres. La qualité de cette posture détermine bien souvent, et en grande partie la qualité des mouvements, car la posture et les mouvements sont intimement liés, la réalisation d’un mouvement entraînant une modification de la posture (Allard, 2000). Aussi, il est intéressant d’observer que la modification de la posture ne se produit pas uniquement au niveau du membre sollicité. Par exemple, lorsqu’on lève le bras devant nous jusqu’à la position horizontale, on peut observer une modification de la position du bassin qui part vers l’arrière. 

Les mouvements des parties du corps autres que celles mobilisées par le membre à déplacer sont appelés des ajustements posturaux, ajustements qui demeurent essentiels au mouvement. Il est donc nécessaire de travailler certaines qualités à l’entraînement afin de pouvoir être mieux préparé à s’adapter aux difficultés du terrain, mais aussi afin d’être capable de compenser certaines positions souvent vécues, par exemple en descente. Le travail de rigidité du corps et celui de l’équilibre semblent être des voies intéressantes pour cette discipline en sus de ceux exercés dans un cabinet de kinésithérapeute lorsque l’on est blessé.

En analysant l’ensemble des muscles des membres inférieurs, les études montrent que l’entraînement en situation instable sur une jambe semble très intéressant pour améliorer l’équilibre de l’athlète et ainsi réduire le risque d’entorse. C’est donc une piste de travail complémentaire pour courir "armé" et "solide" dans les sentiers souvent escarpés des Trails effectués en montagne. 


Proposition d’une progression de la proprioception de la cheville :

- En premier lieu, un appui bipodal (sur 2 pieds), puis unipodal (sur 1 pied),

- Aller du travail statique (sans bouger) au travail dynamique (en bougeant),

- Effectuer tout d’abord ces exercices avec une vitesse lente pour bien les intégrer au « pattern gestuel », puis par la suite progresser vers des vitesses gestuelles plus rapides,

- Réaliser ce genre d’exercices sur un plan horizontal au début, puis chercher progressivement une surface plate instable et pour finir un plan incliné,

- Prévenir les changements de direction, puis ne plus prévenir volontairement, 

- Ne pas prendre de charge (dans les bras, sur le dos), puis possibilité d’une mise en charge partielle voire totale (sac à dos lesté, medicine-ball par exemple).



 ERIC