La proprioception, ou l’intelligence du pied

La proprioception est une qualité nécessaire et indispensable pour la pratique du Trail, et de la course à pied en général, car elle permet d’acquérir une bonne posture et l’équilibre dans les sentiers parfois très techniques de certaines compétitions. Il parait donc intéressant de créer certaines routines posturales qui peuvent être travaillées en complément de l’entraînement, et ce toute l’année. 

Aux cinq sens traditionnels - l’odorat, l’ouïe, la vue, le toucher et le goût - Alain Berthoz, professeur au collège de France, en ajoute un sixième : la kinesthésie ou ce qu’il nomme en fait le sens du mouvement. Pour lui ce sens à été purement et simplement oublié de notre répertoire humain. Et pourtant nos capteurs kinesthésiques se trouvent répartis dans tout le corps et non pas concentrés dans un organe spécifique. Ce professeur nous fait donc redécouvrir une sorte de plaisir du mouvement, exécuté ou perçu, comme il en existe pour chacun des autres sens. Comme il n’existe pas de mouvement sans pensée, nous prenons du coup la décision de courir dans les sentiers avec une intention : celle d’aller d’un endroit à un autre. Nous sommes donc capables d’anticiper et d’évaluer une certaine distance, de programmer certains profils de course. 




Le visuel dans le mouvement de la course à pied, un élément oublié

Il est important d’associer notre vision au mouvement, notamment lorsque l’on est débutant et que l’on s’attaque par exemple à nos premières descentes en Trail. Dans ce cas précis, le professeur Alain Berthoz souhaite revisiter l’expression :« Aller où on regarde » vers celle plus précise de « Regarder là où on va ». 

Pour lui en fait le pas est guidé par le regard : 

« Les mécanismes d’anticipation, qui sont les fondements du fonctionnement cérébral, se traduisent par exemple par un rôle très important du regard dans le guidage de la locomotion ». Par exemple, et en tant que débutant, si je veux m’engager dans un virage technique et délicat en descente, je ne vais pas avoir les pieds qui vont guider et ensuite mon regard. Lorsque je m’engage dans ce virage délicat, c’est parce qu’en réalité mon regard commence à guider la rotation, puis ma tête et ensuite mon corps qui suit ; nous disons que nous allons là où le regard nous guide et non pas le contraire. 

Cette anticipation du mouvement par le regard exprime deux mécanismes : 

- Le rôle du regard comme référentiel et utilisé comme un véritable ancrage de l’action : c’est autour du regard que va se construire le mouvement ; 


- Le fait qu’une trajectoire dans un espace est simulé mentalement : la séquence des événements est une simulation mentale de la trajectoire avec un regard qui regarde là où la trajectoire est prédite, puis la tête et le corps. 

La proprioception, un terme souvent mal interprété 

La proprioception peut être définie par notre capacité à connaître la position du corps dans l’espace. Dans ce sens cette qualité est essentielle, notamment pour ne plus appréhender des descentes ou des parcours techniques. Pour illustrer nos propos, nous pouvons ainsi donner l’exemple des premiers pas de l’apprentissage de la conduite en voiture.
En effet le débutant, lors de son apprentissage du permis de conduire va surtout se rassurer par l’aspect visuel et donc regarder en premier lieu les pédales et le levier de vitesse de la voiture avant de regarder la route. Il faut donc lui apprendre à créer des routines avec les aspects kinesthésiques et donc du toucher des pieds et des mains. 

En course, il faut donc apprendre à à orienter son regard vers l’avant et non pas vers ses pieds, notamment en descente. Cela prend du temps, et surtout un apprentissage de l’appui unipodal (sur un pied) sur des surfaces stables, puis instables. 


La proprioception peut être abordée de plusieurs façons dans l’entraînement : 

- En intégrant la sensibilité à la position statique (statesthésie) qui nous informe continuellement des positions de chaque articulation grâce à des récepteurs situés autour des articulations, dans les 
muscles et la peau. Ce que l’on nomme également la boucle gamma ; 


- En travaillant la sensibilité aux mouvements (kinesthésie) par la vitesse, l’amplitude et la direction. 


Selon Norbert Krantz, préparateur physique, les appuis pédestres œuvrent en permanence à l’équilibration, à la propulsion et à l’orientation des systèmes. Ces qualités que l’on pourrait également regrouper sous le terme de proprioception regroupent en fait plusieurs facteurs qui contribuent à un mouvement correct dans un environnement présentant des contraintes comme les nombreux sentiers parcourus dans la nature ou en montagne. Ces qualités regroupent en fait l’équilibration, l’orientation, l’association-dissociation, la différenciation ainsi que la kinesthésie (retours sensoriels). 

Aussi le coureur de Trail ou de montagne va rencontrer diverses contraintes au cours de son périple pour préparer une épreuve, et notamment : 

- Sa taille et donc la hauteur de son centre de masse sur l’axe vertical (la grande taille n’est pas forcément un handicap car on l’entrejambe permet aussi de survoler le relief) ; 

- Son poids qu’il va devoir transporter, avec un degré d’inertie plus ou moins important (un gabarit plutôt léger est préférable, avec un bon rapport poids/puissance) ; 

- Le type anthropométrique, avec une taille et des longueurs de segments (bras et jambes) qui sont différents (les bras aident beaucoup à l’équilibration du mouvement) ; 

- Un degré de mobilité de la cheville et un type de préhension pédestre très individuel (la laxité est un élément à travailler). 


Bref il existe des formes de l’expression motrice très différentes selon les individus, et donc des pistes de travail de progression qu’il faut pouvoir diversifier et surtout individualiser à l’entraînement.


Coordination motrice et capacité de coordination 
La coordination motrice désigne en biomécanique l’organisation temporelle des mouvements des segments corporels. Selon Jùrgen Weineck la capacité de coordination est déterminée en premier lieu par les processus de contrôle et de régulation du mouvement.

Notion d’équilibre postural, la base 


La posture correspond à la position du corps à un instant donné. La mobilité importante de nos membres nous permet d’adopter un nombre presque illimité de postures. Et par rapport à ces différentes postures, il en existe des confortables et des inconfortables. Ainsi, en Trail, ou en course de montagne, le terrain peut être parfois très technique, en dévers, avec des passages délicats. Maintenir une posture lors de ces passages nécessite donc l’utilisation des muscles afin de produire les forces nécessaires au maintien du corps et des membres. La qualité de cette posture détermine bien souvent et en grande partie la qualité des mouvements, car la posture et les mouvements sont intimement liés, la réalisation d’un mouvement entraînant une modification de la posture (Allard, 2000). 

Aussi, il est intéressant d’observer que la modification de la posture ne se produit pas uniquement au niveau du membre sollicité. Essayez par exemple de lever le bras devant vous jusqu’à la position horizontale : vous allez observer une modification de la position de votre bassin qui part vers l’arrière !


Les mouvements des parties du corps autres que celles mobilisées par le membre à déplacer sont appelés des ajustements posturaux, ajustements qui demeurent essentiels au mouvement. Il est donc nécessaire de travailler certaines qualités à l’entraînement afin de pouvoir être mieux préparé à s’adapter aux difficultés du terrain, mais aussi afin d’être capable de compenser certaines positions souvent vécues, par exemple en descente. 

Le travail de rigidité du corps, de l’équilibre sont des voies intéressantes pour cette discipline, au-delà de les exercer dans un cabinet de kinésithérapeute lorsque l’on est blessé. 

Aspects pratiques 

En analysant l’ensemble des muscles des membres inférieurs, les études montrent que l’entraînement en situation instable sur une jambe semble très intéressant pour améliorer l’équilibre de l’athlète et ainsi réduire le risque d’entorse. C’est donc une piste de travail complémentaire pour courir armé et solide dans les sentiers souvent escarpés des Trails effectués en montagne. Il peut être appliqué dans des séances de préparation physique, quelquefois à la fin d’entraînements aérobies.


Ce travail permet :

De travailler l’instabilité de la cheville (travail des muscles fibulaires), 

Mais aussi l’équilibre, facteur non négligeable dans les facteurs de la performance de notre pratique (notion de boucle gamma). 


Cependant et pour réaliser une progression efficace et surtout progressive, nous conseillons une certaine évolution pour le travail de la proprioception de la cheville avec notamment : 

- En premier lieu un appui bipodal (sur 2 pieds), puis unipodal (sur 1 pied) ;
- Aller du travail statique (sans bouger) au travail dynamique (en bougeant) ;
- Effectuer tout d’abord ces exercices avec une vitesse lente pour bien les intégrer au « pattern gestuel », puis par la suite progresser vers des vitesses gestuelles plus rapides ;
- Réaliser ce genre d’exercices sur un plan horizontal au début, puis chercher progressivement une surface plate instable et pour finir un plan incliné ;
- Prévenir les changements de direction, puis ne plus prévenir volontairement ;
- Ne pas prendre de charge (dans les bras, sur le dos), puis possibilité d’une mise en charge partielle voire totale (sac à dos lesté, medicine-ball par exemple). 



 eric