Le mal de dos en Trail : prévention étirement du dos (méthode de McKenzie)

Bien souvent, on passe beaucoup de temps en position assise, notamment lorsque l’on est au bureau ou assis sur notre canapé durant de longues heures. Cette mauvaise habitude finit par favoriser une mauvaise posture (dos courbé) qui peut provoquer une expulsion d’une partie d’un ou plusieurs disques intervertébraux de leur emplacement naturel causant douleurs et tensions dans le bas du dos, sorte de douleur sciatique rebelle. 

Pour éviter ces problèmes, la méthode McKenzie propose divers étirements pour le dos à réaliser en position debout (« McKenzie standing back extension »).




L’étirement principal, qui peut également se réaliser durant une course de Trail ou d’ultra Trail, consiste à : 

- Se mettre en position debout et à placer les mains dans le bas du dos et se pencher vers l’arrière, le plus possible, en regardant le plafond,

- Maintenir cette position pendant 20 secondes. Le but de cet exercice est en fait de retrouver une certaine souplesse dans le bas du dos au fur et à mesure des répétions. De ce fait, la douleur dans le bas du dos finit par disparaître.

Figures d’étirement McKenzie en position debout. Exercices à répéter 20 fois si pas de douleurs et toutes les heures. Si la position debout est douloureuse, il est aussi possible de réaliser l’exercice en position couchée.



 ERIC