Les gammes pour bien se préparer musculairement

Pour accompagner votre saison de Trail, le travail de gammes, même s’il reste un procédé classique de l’athlétisme, peut être intéressant car il va vous permettre de solliciter davantage les membres locomoteurs principaux c’est-à-dire vos jambes qui subissent de fortes sollicitations dans les sentiers. 

Le but est donc d’aller chercher en quelque sorte certaines « limites musculaires » d’un point de vue biomécanique avec une volonté de générer de plus grandes amplitudes gestuelles. 

La PPG ou Préparation Physique Générale est un terme générique que l’on entend souvent sur les stades d’athlétisme. Normalement, ce genre de séance travaille l’ensemble des chaines musculaires, mais en course à pied, on la résume bien souvent à une séquence d’exercices fondamentaux qui sont répétés régulièrement à l’entraînement afin d’entretenir ou d’accroître la tonicité et l’efficacité de la foulée et la coordination. On nomme également cette préparation « gammes athlétiques » ou « ABC de la course ». 





Pour résumer

Les gammes s’effectuent après un footing d’échauffement et parfois avant de réaliser une séance d’intensité sous la forme de longueurs pour chaque exercice (récupération en marchant ou en footing). 

Mais c’est plutôt dans le cadre d’une séance spécifique dédiée au développement de la qualité de réponse de votre pied que l’on doit travailler ces gammes. Toutes ces séances s’effectuent en utilisant au maximum la plante du pied (l’avant du pied est au contact du sol et le talon ne touche pas le sol, ce que l’on appelle aussi une foulée en mid-foot). 

L’idée est d’effectuer par exemple des montées de genoux (ou skippings), des talons aux fesses (attention aux personnes fragiles des genoux), des courses jambes tendues (ou pas de l’oie), en permettant ce genre de course dans l’axe ou en déplacement latéral (afin de travailler les muscles adducteurs et abducteurs qui sont aussi sollicités en Trail, notamment lors des descentes). 

Ces exercices sont réalisés sur 20m à 30m maximum pour permettre de travailler en fréquence gestuelle rapide et doivent être effectués en continu, avec un retour couru si possible.

La vitesse de déplacement n’est pas le critère le plus important à se soucier lors de ces exercices, car ce qui compte vraiment, c’est la fréquence gestuelle et la réponse du pied au sol. La fréquence gestuelle vous permet en effet de stimuler davantage le versant neuro-musculaire, et de ce fait de devenir un coureur économique, principe fondamental pour la pratique du Trail.

Dans ce genre d’exercices, il faut surtout veiller à :

- Garder le dos bien droit (pas de cambrure),

- Être bien gainé et avoir le haut du buste bien relevé (comme « tiré par un câble vers le haut »),

- Utiliser le mouvement des bras en balancier (pour la coordination). 

Ce genre de séance peut être programmé toute l’année, que ce soit en période de développement (début), spécifique (pour entretenir) ou en période de reprise (après un arrêt ou une blessure). 

Il est possible d’en programmer 1 par semaine voir 1 tous les 15 jours.

Il est nécessaire d’effectuer un footing assez long et lent avant ce genre de séance afin de bien oxygéner (on appelle cela "capillariser") les muscles des jambes et de créer une sorte de pré-fatigue intéressante.

Exemples:

- Pour un Initié : 25’ à 30’ footing facile puis 20’ de gammes et 10’ de footing pour le retour au calme,

- Pour un Expert et un Performer : 40’ à 45’ footing progressivement accéléré puis 30’ de gammes et 15’ footing pour le retour au calme.



 ERIC