Plan d'entraînement Trail : 21 à 40 Km


CONSEILS DU COACH

Participer à une épreuve de 21 à 40 Km est symbolique car vous allez côtoyer les limites du marathon de montagne et passez une étape supérieure dans le processus d’entraînement. Vous devez pour cela gagner en expérience sur votre gestion de course mais rassurez-vous, avec ce planning de 12 semaines vous allez pouvoir être compétitif rapidement. Pour cela vous devez appliquer la progression proposée en passant par des étapes différentes vous permettant d’être opérationnel en quelques semaines. 

En abordant ce planning vous allez passer un cap qui est celui de la maturité dans la pratique du Trail et de la gestion d’effort. Nous sommes convaincus que vous allez trouver du plaisir à vous entraîner, mais aussi vous surpasser le jour de la compétition. PACE est donc prêt ! Prêt à vous accompagner dans cette belle aventure, en vous apportant les meilleurs conseils et les séances les plus adaptées à votre niveau.
Ce plan vous permettra de progresser, d’atteindre vos objectifs dans un premier temps et qui sait, avec notre aide, en définir de nouveaux !


PRÉREQUIS CONSEILLÉS

- Une année de pratique du Trail avec au moins 1 compétition sur un format de10 à 20 Km

- Avoir réalisé un test d'effort cardiaque chez un spécialiste de santé

- Ne pas démarrer ce planning en étant blessé ou malade, mais plutôt en ayant une bonne condition physique

- Avoir consulté éventuellement un podologue


COMPOSITION DU PLAN

Votre plan se décompose en plusieurs phases afin de développer certaines capacités nécessaires à la pratique du trail et pour arriver en forme le jour J.
En exemple ci-dessous la version 3 à 4 séances par semaine :










 Période de début conseillée : 3 à 4 mois avant l’objectif

Ce plan se déroule sur une période de 3 mois (12 semaines) à raison de 3 à 4 séances par semaine. Comme toujours la durée des plans est à titre indicatif et variera en fonction de vos emplois du temps et de votre vie de famille. Il n’est pas pénalisant pour votre entrainement et votre objectif de mettre entre 3 et 4 mois pour réaliser votre plan dans sa totalité. N’oubliez pas de privilégier la régénération du corps et la qualité des séances plutôt que la quantité à tout prix. Aussi il n’est pas nécessaire de vouloir rattraper absolument une séance en cumulant celle-ci la semaine suivante car cela pourrait plutôt créer une surcharge de fatigue.



   Peut-on commencer ce plan en cours de route ?

Prendre ce plan en cours de route n'est pas un problème, il vous suffit de regarder le planning complet de votre plan une fois celui-ci validé, puis cliquer sur la semaine de votre choix. Cela n'affectera aucunement vos statistiques générales. Si vous éprouvez des difficultés pour choisir les séances à éviter, n'hésitez pas à prendre contact avec nous par l'intermédiaire de notre formulaire de contact. Nous sommes là pour vous conseiller.


N'oubliez pas de consulter la méthode au Ressenti d'Effort (RE) > ici <




 eric 


L'avis de Tito

Tito

Salut à tous, 

Je vous propose un retour d’expérience après avoir testé ce nouveau plan d’Éric Lacroix en avant-première sur les mois de mars, avril et mai pour préparer le Trail du Colorado 2017 (42 Km pour 1500 D+). Il est important de noter que c’était pour moi mon premier plan d’entraînement Trail après une année et demie de préparation très approximative.

Les 4 premières semaines consacrées au développement du foncier (l’endurance) ont été pour moi une révélation. J’ai connu une progression bien plus importante en 4 semaines que tout ce que j’avais pu faire avant. Je suis passé de 8,5 Km/h de moyenne à 9,5 Km/h sur le plat et surtout pour un ressenti d’effort (RE) équivalent. Il faut vraiment s’appliquer à tenir les séances intensives et ne pas hésiter à ralentir un peu pour tenir les intensités et les temps indiqués. Vous sentirez un effet bénéfique dès la séance suivante.

Les 8 semaines suivantes vont vous permettre de travailler votre vitesse ascensionnelle et votre aisance à relancer. Vous allez très rapidement augmenter votre vitesse moyenne sur parcours vallonné sur des distances de 10 à 15 Km. Pour ma part, et sur mon parcours de référence, je suis passé d’une moyenne de 6,5 à 7,5 Km/h pour un profil de 9 Km pour 300 D+. Je rajouterais que mes sensations sont bien meilleures et que mon aisance sur ce parcours a nettement augmenté, et bien entendu le plaisir aussi.

Ma seule grosse sortie de préparation (plus pour le plaisir car pas dans le plan) a été une sortie de 28,5 Km pour 2200 D+. Une sortie au profil difficile (Maïdo – Marla A/R) mais réalisée en mode détente et avec un maximum de plaisir (Merci Éric !!!).

Au final, je finis ce Trail du Colorado avec une vitesse moyenne de 5 Km/h sans aucun problème et avec des sensations fantastiques. Ce plan m’a permis de beaucoup progresser et de me découvrir de nouvelles capacités, notamment pour la descente qui semble être mon point fort.


Tito