Préparation nutritionnelle compétitive

La qualité de la nutrition au cours des jours précédant une épreuve de Trail running est essentielle, au même titre qu’une alimentation quotidienne. En effet, les performances se préparent chaque jour et on ne peut être compétitif que si l’on est et si l’on demeure en bonne santé. 

Le Trail est une discipline nécessitant des réserves énergétiques importantes et rapidement disponibles, en particulier sous forme de « glycogène ». L'objectif nutritionnel des entraînements longs et intensifs et des jours pré-compétitifs doit permettre d'optimiser au maximum les stocks de glycogène grâce à une alimentation adaptée, respectueuse des principes physiologiques en tenant compte notamment des contraintes digestives (ondes de chocs mécaniques, durée de l'effort, dénivelé).




A l’approche de la compétition

Lors du mois qui précède une compétition majeure, la condition physique doit être irréprochable. En effet, pour être compétitif et performant sur une épreuve de Trail, il est nécessaire d’allier une parfaite intégrité énergétique en y associant une gestion du poids optimal, ce que l’on pourrait nommer le poids de forme. Cette période que l’on appelle aussi période d’affûtage ne concerne donc pas uniquement la condition physique. Pour supporter un entraînement parfois plus sévère, en terme d’affûtage, il est également nécessaire de faire récupérer l’organisme, surtout après chaque séance intensive ou très longue. Ce qui parait normal au vu des perturbations que peut subir l’organisme après des entraînements intensifs et/ou longs répétés sur plusieurs jours.

Ainsi il est important d’accorder une attention toute particulière aux réserves en glycogène car une grande fatigue, voire des modifications hormonales, peuvent surgir si l’on n’est pas attentif à recharger l’organisme. Non seulement ces modifications peuvent entraîner une perturbation du sommeil, des carences minérales, une baisse de la force musculaire, mais elles peuvent également provoquer une grande lassitude, voir même un écœurement de la pratique. Il est donc nécessaire de disposer de stocks de glycogène suffisant avant chaque séance intense ou longue (sauf si l’on applique la méthode « low carb »).

Il faut surtout veiller à assurer les réparations post-entraînement, ce qui passe par une recharge nécessaire des stocks de glycogène après l’entraînement en veillant également à assurer une réparation des structures musculaires, ce que l’on appelle la synthèse protéique. De ce fait on peut éviter une fragilisation du système immunitaire. Cette phase pré-compétitive du dernier mois pose souvent plusieurs problèmes, et elle peut même entraver la performance finale, l’athlète commençant à être nerveux en voyant l’échéance arriver.

Des comportements peu adaptés peuvent apparaître comme:

- Une surconsommation alimentaire pour se rassurer, ou au contraire peu d’appétit (pouvant provoquer certaines carences),

- Une focalisation sur l’achat de nutriments ou de micro-nutriments,

- Une hyper-sensibilité gastrique due à ces changements de comportement.


La dernière semaine pré-compétitive

Lors d’un effort prolongé tel que celui éprouvé en Trail, l’apparition de la fatigue et la baisse du niveau de performance (aussi bien physique que mentale) est généralement due à la diminution des réserves glucidiques au niveau du foie (impliquant un état d’hypoglycémie) et/ou des muscles actifs. La sollicitation importante des réserves de glycogène nécessite d’être prise en compte sur le plan nutritionnel dans les jours qui précèdent la compétition. 

La semaine qui précède la compétition doit donc permettre une surcompensation en glucides, notamment durant les 3 derniers jours, tout en évitant bien sûr les excès et le gavage. L’objectif est en quelque sorte de terminer la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et d’optimiser le confort digestif en vue de l’épreuve. 

Cette phase alimentaire est donc axée essentiellement sur les glucides les 3 derniers jours précédant la compétition. Pour cela l’apport énergétique peut ainsi être majoré de 500 à 1000 kcal par jour, en augmentant par exemple les apports glucidiques de 1/3 à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments. Durant cette phase il faut veiller également à s’hydrater régulièrement et de manière suffisante. Pour cela, il est souhaitable de consommer de l’eau plate ou pétillante, mais aussi des soupes.


Durant ces repas, il est par ailleurs préférable d’éliminer :

- Les fibres crues contenues dans les crudités et les fruits,

- Les fibres des aliments complets (pain, riz, pâtes),

- Les lipides en grande quantité, les graisses cuites, les plats en sauce,

- Les épices qui irritent le tube digestif,

- Les aliments au goût fumé, épicé voire faisandé, et les aliments trop fermentés,

- L’alcool pour son pouvoir déshydratant,

- Le café pour l’effet stimulant mais aussi diurétique.

Pour les coureurs sensibles aux troubles digestifs, il est préférable d’éviter le lait et ses dérivés mais aussi les jus de fruits qui peuvent accélérer le transit intestinal (par exemple avec l’acidité du sucre et du fruit qui peuvent favoriser des reflux gastriques).



 ERIC