Renforcement musculaire fiche 1 et 2
Les explications :
- Au début, faire cet exercice les bras tendus pour avoir une bonne position, les mains à l’aplomb des épaules,
- Tenir la position de 30’’ à 1’ et faire 3 à 6 séries (récupération sur le temps d’effort),
- Puis faire cet exercice sur les coudes en conservant la bonne position,
- Tenir la position de 30’’ à 1’ et faire 3 à 6 séries (récupération sur le temps d’effort).
Pour faire plus dur :
- Lever le bras droit puis le bras gauche durant 15’’ alternativement,
- Lever bras droit et jambe gauche ensemble durant 15'' puis inverser,
- Alterner position bras tendus - descente sur les coudes toutes les 2 secondes et effectuer 10 à 20 répétitions ‘selon niveau).
Les explications :
Planche latérale
- Se mettre sur le coude (à l’aplomb de l’épaule),
- Gainer le corps et tenir la position de 15’’ à 45’’,
- Changer de côté, et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.
Planche dorsale
- Se mettre en position allongée sur le dos et relever le bassin en l’alignant avec les cuisses, les pieds posés à plat. Bien rester avec les épaules au sol, la tête regardant le plafond.
- Tenir la position 15’’ à 1’ et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.
Pour faire plus dur :
Planche latérale
- Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,
- Monter la jambe libre en l’air.
Planche dorsale
- Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,
- Poser les pieds sur une surface plus haute (tabouret, swiss-ball),
- Monter une jambe libre tendue en l’air dans l’alignement du bassin et alterner droite et gauche durant 15’',
- Monter le genoux haut de la jambe libre en l’air et alterner droite et gauche durant 15’’.
ERIC 