Renforcement musculaire fiche 1 et 2




Les explications :

- Au début, faire cet exercice les bras tendus pour avoir une bonne position, les mains à l’aplomb des épaules, 

- Tenir la position de 30’’ à 1’ et faire 3 à 6 séries (récupération sur le temps d’effort),

- Puis faire cet exercice sur les coudes en conservant la bonne position,

- Tenir la position de 30’’ à 1’ et faire 3 à 6 séries (récupération sur le temps d’effort).


Pour faire plus dur  :

- Lever le bras droit puis le bras gauche durant 15’’ alternativement,

- Lever bras droit et jambe gauche ensemble durant 15'' puis inverser,

- Alterner position bras tendus - descente sur les coudes toutes les 2 secondes et effectuer 10 à 20 répétitions ‘selon niveau).




Les explications :

Planche latérale

- Se mettre sur le coude (à l’aplomb de l’épaule),

- Gainer le corps et tenir la position de 15’’ à 45’’,  

- Changer de côté, et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.

Planche dorsale

- Se mettre en position allongée sur le dos et relever le bassin en l’alignant avec les cuisses, les pieds posés  à plat. Bien rester avec les épaules au sol, la tête regardant le plafond.

- Tenir la position 15’’ à 1’ et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.



Pour faire plus dur  :

Planche latérale

- Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,

- Monter la jambe libre en l’air.

Planche dorsale

- Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,

- Poser les pieds sur une surface plus haute (tabouret, swiss-ball),

- Monter une jambe libre tendue en l’air dans l’alignement du bassin et alterner droite et gauche durant 15’',

- Monter le genoux haut de la jambe libre en l’air  et alterner droite et gauche durant 15’’.



 ERIC