Renforcement musculaire fiche 1,2 et 3

Les explications :

- Au début, faire cet exercice les bras tendus pour avoir une bonne position, les mains à l’aplomb des épaules, 

- Tenir la position de 30’’ à 1’ et faire 3 à 6 séries (récupération sur le temps d’effort),

- Puis faire cet exercice sur les coudes en conservant la bonne position,

- Tenir la position de 30’’ à 1’ et faire 3 à 6 séries (récupération sur le temps d’effort).

Pour faire plus dur  :

- Lever le bras droit puis le bras gauche durant 15’’ alternativement,

- Lever bras droit et jambe gauche ensemble durant 15'' puis inverser,

- Alterner position bras tendus - descente sur les coudes toutes les 2 secondes et effectuer 10 à 20 répétitions ‘selon niveau).

Les explications :

Planche latérale

- Se mettre sur le coude (à l’aplomb de l’épaule),

- Gainer le corps et tenir la position de 15’’ à 45’’,  

- Changer de côté, et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.

Planche dorsale

- Se mettre en position allongée sur le dos et relever le bassin en l’alignant avec les cuisses, les pieds posés  à plat. Bien rester avec les épaules au sol, la tête regardant le plafond.

- Tenir la position 15’’ à 1’ et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.

Pour faire plus dur  :

Planche latérale

- Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,

- Monter la jambe libre en l’air.

Planche dorsale

- Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,

- Poser les pieds sur une surface plus haute (tabouret, swiss-ball),

- Monter une jambe libre tendue en l’air dans l’alignement du bassin et alterner droite et gauche durant 15’',

- Monter le genoux haut de la jambe libre en l’air  et alterner droite et gauche durant 15’’.

Les explications :

Contre Mouvement Jump

- Partir le corps droit et jambes tendues,

- Descendre à 90° rapidement et profitez de cet effet ressort (renvoi élastique) pour sauter en l’air le corps tendu,

- Effectuer 3 séries de 6 à 10 sauts consécutifs, avec un temps de pause de 2’’ à 4’’ entre chaque.

Squatt Jump

- Partir les jambes fléchies (position chaise),

- Sauter en l’air le corps tendu, 

- Effectuer 3 séries de 6 à 8 sauts consécutifs, 

- Redescendre doucement en position chaise (comme un mouvement de vérin hydraulique durant 2’’ à 4’’).

Pour faire plus dur  :

- Sauts en contre-haut sur marches de différentes hauteurs (réception sans faire de bruit sur plante de pied, puis pied à plat),

- Charges lestées dans les mains ou sur le dos (sac à dos lesté).

 ERIC