Renforcement musculaire fiche 2 et 5



Les explications :

Planche latérale

- Se mettre sur le coude (à l’aplomb de l’épaule),

- Gainer le corps et tenir la position de 15’’ à 45’’,  

- Changer de côté, et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.

Planche dorsale

- Se mettre en position allongée sur le dos et relever le bassin en l’alignant avec les cuisses, les pieds posés  à plat. Bien rester avec les épaules au sol, la tête regardant le plafond.

- Tenir la position 15’’ à 1’ et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.



Pour faire plus dur  :

Planche latérale

- Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,

- Monter la jambe libre en l’air.

Planche dorsale

- Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,

- Poser les pieds sur une surface plus haute (tabouret, swiss-ball),

- Monter une jambe libre tendue en l’air dans l’alignement du bassin et alterner droite et gauche durant 15’',

- Monter le genoux haut de la jambe libre en l’air  et alterner droite et gauche durant 15’’.





- Partir bien équilibré, les pieds peu écartés, buste droit et haut (« être fier »),

- Lever la cuisse de la jambe libre à l’horizontale. Cela permet de solliciter les muscles du psoas et du couturier en les renforçant, et le renforcement de la cheville de la jambe à l’appui (fibulaires),

- Tenir 15’’ à 45’’ suivant la progression.



Les explications :

- Monter la jambe gauche, bras le long du corps, en se tenant bien droit, et la jambe droite en hyper-extension,

- Tenir 15’’ puis monter les bras tendus devant soi, tenir 15’’,

- Tourner les bras tendus à D, tenir 10’’, puis tourner les bras tendus à G, tenir 10’’,

- Monter les bras tendus en l’air et se pencher vers l’arrière, tenir 15’’. Revenir bras tendus devant soi et faire des petits battements de jambes libres pendant 15’’,

- Changer de jambe,

- Faire l’exercice 3 fois sur chaque jambe.



Pour faire plus dur  :

- Possibilité de prendre un ballon lesté dans les mains (inf. à 3kg) et sur une surface instable (travail des fibulaires)

- fermer les yeux dans le final sur 3 à 5 secondes engendre une sollicitation du système vestibulaire,

- possibilité de réaliser cet exercice sur une surface instable ou haute.



 ERIC