Renforcement musculaire fiche 3,4 et 5



Les explications :

Contre Mouvement Jump

- Partir le corps droit et jambes tendues,

- Descendre à 90° rapidement et profitez de cet effet ressort (renvoi élastique) pour sauter en l’air le corps tendu,

- Effectuer 3 séries de 6 à 10 sauts consécutifs, avec un temps de pause de 2’’ à 4’’ entre chaque.

Squatt Jump

- Partir les jambes fléchies (position chaise),

- Sauter en l’air le corps tendu, 

- Effectuer 3 séries de 6 à 8 sauts consécutifs, 

- Redescendre doucement en position chaise (comme un mouvement de vérin hydraulique durant 2’’ à 4’’).



Pour faire plus dur  :

- Sauts en contre-haut sur marches de différentes hauteurs (réception sans faire de bruit sur plante de pied, puis pied à plat),

- Charges lestées dans les mains ou sur le dos (sac à dos lesté).





Les explications :

Foulées bondissantes

- Foulées très grandes avec des appuis alternés où il faut prononcer la montée de genoux vers le haut et l’avant tandis que l’autre jambe reste tendue derrière après l’appui au sol,

- Raser le sol plutôt que de sauter trop haut,

- Effectuer cet exercice 4 à 8 fois sur 20m à 30m avec un retour en marchant tranquillement.

Sauts en contre bas 

- Disposer 2 petits bancs ou steps de 1m environ,

- Partir debout sur le 1er banc, bondir pieds joints et atterrir sur le 2 ème banc,

- Se retourner et enchaîner les sauts,  

- L’exercice doit être réalisé avec une plante de pied active, rapide, et sans faire de bruit au sol (contrôle), 

- Effectuer 4 à 8 passages aller-retour avec possibilité de 2 à 4 séries (récupération complète en footing de 3’ à 5’ entre les séries).



Pour faire plus dur  :

- Foulées bondissantes avec saut à la corde,

- Pour les sauts en contre bas, augmenter la distance entre les bancs,

- Pour les 2 exercices, possibilité de charges lestées dans les mains ou sur le dos (sac à dos lesté).





- Partir bien équilibré, les pieds peu écartés, buste droit et haut (« être fier »),

- Lever la cuisse de la jambe libre à l’horizontale. Cela permet de solliciter les muscles du psoas et du couturier en les renforçant, et le renforcement de la cheville de la jambe à l’appui (fibulaires),

- Tenir 15’’ à 45’’ suivant la progression.



Les explications :

- Monter la jambe gauche, bras le long du corps, en se tenant bien droit, et la jambe droite en hyper-extension,

- Tenir 15’’ puis monter les bras tendus devant soi, tenir 15’’,

- Tourner les bras tendus à D, tenir 10’’, puis tourner les bras tendus à G, tenir 10’’,

- Monter les bras tendus en l’air et se pencher vers l’arrière, tenir 15’’. Revenir bras tendus devant soi et faire des petits battements de jambes libres pendant 15’’,

- Changer de jambe,

- Faire l’exercice 3 fois sur chaque jambe.



Pour faire plus dur  :

- Possibilité de prendre un ballon lesté dans les mains (inf. à 3kg) et sur une surface instable (travail des fibulaires)

- fermer les yeux dans le final sur 3 à 5 secondes engendre une sollicitation du système vestibulaire,

- possibilité de réaliser cet exercice sur une surface instable ou haute.



 ERIC