Renforcement musculaire fiche 5 et 6




- Partir bien équilibré, les pieds peu écartés, buste droit et haut (« être fier »),

- Lever la cuisse de la jambe libre à l’horizontale. Cela permet de solliciter les muscles du psoas et du couturier en les renforçant, et le renforcement de la cheville de la jambe à l’appui (fibulaires),

- Tenir 15’’ à 45’’ suivant la progression.



Les explications :

- Monter la jambe gauche, bras le long du corps, en se tenant bien droit, et la jambe droite en hyper-extension,

- Tenir 15’’ puis monter les bras tendus devant soi, tenir 15’’,

- Tourner les bras tendus à D, tenir 10’’, puis tourner les bras tendus à G, tenir 10’’,

- Monter les bras tendus en l’air et se pencher vers l’arrière, tenir 15’’. Revenir bras tendus devant soi et faire des petits battements de jambes libres pendant 15’’,

- Changer de jambe,

- Faire l’exercice 3 fois sur chaque jambe.



Pour faire plus dur  :

- Possibilité de prendre un ballon lesté dans les mains (inf. à 3kg) et sur une surface instable (travail des fibulaires)

- fermer les yeux dans le final sur 3 à 5 secondes engendre une sollicitation du système vestibulaire,

- possibilité de réaliser cet exercice sur une surface instable ou haute.



Les exercices à faire : les gammes de course

1 - Talons aux fesses réception avec possibilité d’alterner plante de pied et pied plat,

2 - Montées de genoux (skippings), avec réception plante de pied,

3 - Course jambes tendues sur plante de pied (ou « pas de l’oie),

4 - Pas chassés et pas croisés. 


Les explications :

- Il faut en fait effectuer des exercices sur une longueur de 20m à 30m (gazon, sol souple) et revenir à chaque fois en trottinant,

- Les exercices doivent être effectués 4 à 10 fois selon le niveau et la saison (augmenter le volume progressivement), 

- La séquence d’exercice doit être continue et peut durer de 15’ à 45’,

- Il est nécessaire de travailler en hyper fréquence gestuelle et ne pas aller vite dans le déplacement (presque « sur place »).



Pour faire plus dur  :

- Possibilité de réaliser ces exercices de profil et donc en avançant latéralement,

- Vitesse d’exécution + ou - rapide,

- Récupération avec un footing plus actif à chaque retour.



 ERIC