Séances spécifiques : LE JERK


Les titres de vos séances vous indiqueront les différents "modes" (pyramidal, technique, faible %, etc...)

1/ Le Jerk "la séance classique"
Il s'agit d'une série d'aller-retour en côte plus ou moins courte. Sur le retour la récupération peu être égale, plus courte ou plus longue..
Exemple : 
- 7 à 8 x (45’’ RE 8 à 9 + Récup 45’ RE 5 à 6)
- 7 à 8 x (1' RE 8 à 9 + Récup 45’ RE 5 à 6)
- 7 à 8 x (30’’ RE 8 à 9 + Récup 1' RE 5 à 6)


2/ Le Jerk "la séance avec changement d'allure"

Il s'agit d'effectuer des séries d'aller-retour en côte avec des variations sur le niveau d'effort au sein de la même série. L'intensité de l'effort demandé sera plus important sur la deuxième partie.
Exemple : 3 x (2‘ RE 7 à 8 + Recup 1' RE 6 à 7 + 1’ RE 8 à 9) et Recup 3' RE 6 à 7 entre les séries


3/ Le Jerk "pyramidale"
Il s'agit d'effectuer des séries d'aller-retour en côte avec des variations sur le niveau d'effort à la montée. La pyramide pourra être montante ou descendante !
Exemple :
- 2 séries de (30’’ + 45" + 1' + 1'30" et 1' récup RE 5 à 6 entre chaque) et récup. 3' footing facile entre les 2 séries
- 3 à 4 séries de (2‘ RE 8 à 9 + Recup 1’ footing rapide + 1’ RE 9 à 10), et récup 3’ footing facile entre les séries


4/ Le Jerk "la séance Mixte"
Il s'agit de 3 séries d'aller-retour en côte avec des variations sur le temps d'effort et de récupération. L'intensité de l'effort demandé sera lui aussi variable en fonction de la durée de l'effort.
Exemple : 4 x (30’’ RE 8 à 9 + 1’ RE 5 à 6) + 3 à 4 x (2’ RE 7 à 8 + 2’ RE 5 à 6) + 4 x (1’ RE 8 à 9 + 1’ RE 5 à 6)


5/ Le Jerk "la séance Mixte à récupération progressive"
Il s'agit de 3 séries d'aller-retour en côte avec des variations uniquement sur le temps de récupération. Ce dernier sera de plus en plus court d'une série à une autre. Il s'agit ici de parcourir la même distance à la montée et à la descente, ce qui explique l'absence de "RE" à la descente.
Exemple : 3 x (40’’ RE 8 à 9 + Recup en descente 1’15’’) + 3 x (40’’ RE 8 à 9 + Recup en descente 1’) + 3 x (40’’ RE 8 à 9 + Recup en descente très vite)

Si vous êtes un coureur Initié,  vous commencez avec 9 côtes alors que les Experts démarrent à 12 côtes et les Performeurs à 15 côtes. L’idée principale est de travailler à la fois la montée en imposant une vraie intensité (35 à 45 secondes pour réaliser 150 mètres) sur une échelle de ressenti qui peut aller jusqu’à 8/9 (sur une échelle de 1 à 10) mais également la descente. Il est important de descendre assez vite afin de conserver un rythme cardiaque élevé pour mieux gérer votre effort sur la séance (et apprendre à re-synthétiser les lactates). 

En bref :

La séance de côtes est découpée en trois séquences, mais sans s’arrêter. À chaque montée, il faut chercher à aller le plus vite possible sur une côte de 150m, et l’allure en descente variera au fil de la séance :

- Sur le premier tiers des répétitions, les premières descentes se font sur un temps soit de 1min15 (Initié), soit de 1min (Expert et Performer),

- Sur le deuxième tiers des répétitions, les descentes se font sur un temps soit de 1min (Initié) soit de 45s (Expert et Performer),

- Et enfin sur le dernier tiers, les descentes doivent se faire le plus rapidement possible. 

Cette séance a comme avantage de permettre une évaluation assez fine de son état de forme. En effet, si on la réalise systématiquement sur la même côte (comme le temps de récupération en descente des deux premiers tiers de la séance est fixé), on ne peut jouer que sur le temps en montée et sur les dernières descentes. Le temps total de la séance est donc révélateur de la forme du moment.L’objectif de cette séance est de solliciter le VO2max  (votre cylindrée du moteur) de manière progressive grâce à un travail en côte courte, sur des allers-retours. En ce sens, elle devient de plus en plus éprouvante car les récupérations doivent être au fur et à mesure « pincées » et progressivement accélérées en descente, donc actives. Mais cela doit aussi rester un jeu tout en s’entraînant…


Avantages de la séance : 

- Séance progressive et ludique qui permet de travailler aux sensations (allure libre dans la montée), 

- Contrôle de la lucidité avec la diminution des temps de récupération.


Inconvénients de la séance :

- Difficulté à gérer l’effort en montée dans les premières séances,

- Séance éprouvante sur le final.



 ERIC